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Le régime "paléo" et les régimes hyperprotéinés (Gene Eating n°6)


Published
Revised
May 25, 2020
5 months ago

[GENE EATING n°6] Should we eat like the Flinstones?

Chapitre 4, pp. 87-120 

Le Paléolithique, période de la préhistoire allant d’environ -3,3 Ma à -10 000 ans, a été caractérisé, entre autres, par le développement d’outils en pierre. Le régime « paléo » est l’un des régimes sur le marché depuis le plus longtemps. Il a été proposé en premier par le Dr Walter L. Voegtlin dans son livre « The Stone Age Diet », mais il est surtout devenu célèbre après le livre du Dr. Loren Cordain. Ce livre, publié en 2002, s'appelle simplement « Le Régime Paléo – Le régime sans aliments transformés pour retrouver la forme » (titre original : « The Paleo Diet – Lose Weight and Get Healthy Eating the Foods You Were Designed to Eat »).

Le régime s’appelle comme ça parce qu’il est censé (et je dis bien censé) représenter le régime qu’avait l’humain pendant le Paléolithique. Le fait est que, Homo sapiens n’ayant émergé qu’il y a 200 à 300 000 ans, 99% de l’histoire de l’espèce a eu lieu pendant cette période. L'humain était alors chasseur cueilleur. Vu que les maladies métaboliques sont fortement dues au régime alimentaire et que l’on ne trouve pas de preuves d’obésité ou de diabète dans les squelettes du Paléolithique, tous nous problèmes seraient reliés à notre vie post-agriculture. 

Le régime de Cordain se base sur des preuves trouvées dans les fossiles et le régime des chimpanzés et des populations actuelles de chasseurs-cueilleurs. D’après lui, au Paléolithique les humains ne mangeaient pas de céréales, pas de lait, ne salaient pas les aliments. Toujours d'après lui, le seul apport glucidique qu’ils avaient était sous forme de miel. Un argument central de Cordain est que les aliments ingérés par les populations paléolithiques de chasseurs-cueilleurs assurent une compatibilité absolue avec le génome humain. Pour lui, les gens se sentiront bien car « c’est le seul régime basé sur le fond génétique humain ». D’après lui, le génome humain n’a pas changé en 40 000 ans, ce qui rend nos gènes adaptés à une vie de chasseurs-cueilleurs et non une vie agricole. 

Le régime « paléo » aurait le potentiel de contrôler et prévenir le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque, le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation, l’ostéoporose et l’anémie (rien que ça !). 

Pour achever tout ça, il faut essentiellement suivre deux règles :

  1. TU MANGERAS : viandes maigres, poisson et fruits de mer, des fruits et des légumes pauvres en amidon, sans aucune limite ; 
  2. TU NE MANGERAS POINT de céréales, de légumineuses, de produits laitiers ou de produits transformés. 

Je pense qu’on ne fait pas une hyperbole si on dit que la révolution agricole a joué un rôle majeur dans le développement des civilisations. Les chasseurs cueilleurs étaient obligés d’habiter à proximité des sources de nourriture et étaient, de fait, nomades. L’agriculture a permis un bien meilleur approvisionnement en nourriture et la présence d’un aliment à des intervalles prédictifs, permettant l’accumulation de la nourriture et le passage d’une vie nomade à une vie sédentaire. Ceci est crucial car, ainsi, l’humain a pu utiliser son grand cerveau pour autre chose que traquer la nourriture, trouver les bonnes plantes à manger et éviter d’être tué ou mangé. 

Cordain a raison : la transition du chasseur-cueilleur vers l’agriculteur ne s’est pas faite en douceur. On sait ça en analysant les données archéologiques. L’agriculture est née à au moins trois endroits distincts.

Les études archéologiques de ces régions montrent que, pendant 1000 ans après domestication, la taille moyenne des humains a été réduite d’environ 8 cm.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1570677X11000402

Non seulement les squelettes des premiers agriculteurs montrent que ceux-ci étaient plus petits, ils révèlent également la présence d’autres maladies. Ils avaient par exemple de gros problèmes de dents, avec une incidence des caries augmentée de 6 fois. Une des problématiques de l’avènement de l’agriculture a été une réduction de la diversité des aliments. Notre dépendance actuelle aux céréales pour nos sources d’amidon en atteste.

Un autre problème a été l’apparition de nouvelles sources de nourriture qui n’existaient pas avant l’agriculture. Par exemple, l’ingestion de lait et de produits laitiers ne pouvait être possible qu’une fois que le bétail avait été domestiqué. De même, la fermentation des fruits et céréales pour produire des boissons alcoolisées n’a été possible qu’une fois que ces aliments ont été en excès. Les premiers fermiers, en conséquence, ont eu de grandes difficultés pour s’adapter à ces changements. 

Enfin, le regroupement des populations a favorisé la propagation de maladies infectieuses et de zoonoses (maladies transmises de l’animal à l’homme : grippe ou variole par exemple). 

Pourtant, les avantages de l’agriculture par rapport à la prolifération de l’espèce étaient immenses et nous, humains, nous sommes adaptés à ces changements. Ces adaptations se sont-elles faites en détriment de notre santé comme le dit Cordain ?

Allons regarder de près les arguments des tenants du régime « paléo ». 

1) Nos ancêtres du Paléolithique mangeaient le régime « paléo » 

Cordain est catégorique sur la spécificité du type de nourriture et les rations que consommaient les chasseurs-cueilleurs. Dans une lettre adressée à l’éditeur à propos d’un article de Cordain, Katherine Milton, de l’Université de Californie à Berkeley, rappelle que : 

« (...) Les sociétés de chasseurs-cueilleurs, récentes et ancestrales, avaient une très grande variété de ratios de subsistance végétaux/animaux, illustrant l’adaptabilité du métabolisme humain à un large éventail de substrats énergétiques. Comme toutes les sociétés de chasseurs cueilleurs sont largement épargnées par les maladies chroniques, il semble ne pas y avoir de justification pour promouvoir les mérites d’un régime sur un autre. »

https://academic.oup.com/ajcn/article/71/3/665/4729104

Deuxièmement, alors que le régime « paléo » proscrit les aliments qui sont le produit de l’agriculture, le nombre d’aliments disponibles aujourd’hui qui ne sont pas un produit de l’agriculture, d’une façon ou d’une autre, est extrêmement faible. La grande majorité des aliments que nous mangeons aujourd’hui est le produit d’une sélection génétique. L’être humain a sélectionné et développé des variétés animales et végétales pendant plus de 10 000 ans. L’agriculture a permis de rendre les variétés sauvages plus denses en nutriments, moins toxiques, plus grandes et résistantes aux ravageurs.

Par exemple ici, pour le maïs :

https://twitter.com/DurocYann/status/1195377473606864902

Les tomates, par exemple, ont été sélectionnées pour limiter la quantité de solanine. Les amandes et abricots sont en fait la même plante, mais l’une sélectionnée pour manger ses graines, l’autre sélectionnée pour manger un fruit plus développé. 

Ou alors le chou :

https://twitter.com/DurocYann/status/1215612895305895936

Bref, quasiment 100% des végétaux que nous consommons aujourd’hui est le fruit d’une sélection par l’humain. Il en est de même pour la viande : les poulets d’aujourd’hui n’ont rien à voir avec le poulet sauvage court sur pattes.

Poulet sauvage (image Wikimedia Commons)

Marlene Zuk, dans son livre « Paleofantasy » souligne : « la réalité est que nous ne mangeons pas ce que mangeaient nos ancêtres, peut-être parce que nous ne voulons pas, mais aussi parce que nous ne pouvons pas. » 

2) Les humains ont évolué pour manger de la viande

Le régime « paléo » promeut un régime riche en protéines, provenant essentiellement de viandes maigres de gibier ou de fruits de mer. Christina Warriner, une paléo-anthropologue a donné une conférence TED en 2013 où elle explique que les humains ont peu d’adaptations physiques ou génétiques à la consommation de viande, mais de nombreuses adaptations à la consommation de végétaux.

Ces adaptations incluent un long tractus gastro-intestinal pour la digestion des plantes et l’inhabilité à produire de la vitamine C. Les carnivores, à l’opposé, on un tractus court et n’ont pas besoin d’ingérer de vitamine C, qu’ils peuvent synthétiser. Ils ont également des adaptations spécifiques au régime carné, comme l’inhabilité à synthétiser de la vitamine A.

Dans sa réponse à l’article de Cordain, Milton souligne qu’il est vrai que certaines sociétés du Paléolithique avaient une alimentation riche en protéines animales. « Ceci ne veut pas dire que cette tendance alimentaire est la plus adaptée pour le métabolisme humain ou qu’elle devrait être émulée aujourd’hui ». La viande est, de loin, bien plus calorique que les végétaux. 

Associée à la maîtrise du feu, la cuisson de la viande a apporté de nombreuses calories à nos ancêtres. Cependant, chasser la viande est très énergivore et risqué, alors que cueillir des végétaux était une source de nourriture garantie. L’aspect omnivore de l’humain a donc été clé pour le succès de l’espèce. 

3) Les aliments transformés sont mauvais pour la santé

Si l’on se promène dans un supermarché aujourd’hui, on tombera sans doute sur des aliments ultra-transformés dont on se demande bien quelle est l’origine. Un mythe tenace, par exemple, est que le « gâteau » américain Twinky (c’est affreusement immonde) ne se décompose jamais (vous avez vu qu’il en restait dans Wall-E ?).

Le gâteau Twinky non décomposé dans Wall-E.

Le mythe est faux, bien sûr, mais les Twinkies restent comestibles très longtemps, ce qui est surprenant pour un aliment qui contient des produits laitiers. Le terme « transformé » cependant, est un terme très vaste.

En cuisinant un aliment, en le salant, en le fumant, je le transforme. Doit-on dire par exemple que la pasteurisation du lait, qui permet d’éviter de nombreuses intoxications, est mauvaise pour la santé ? 

Avant la réfrigération, le durcissement des aliments était une façon de les préserver. On fait ceci en ajoutant du sel ou du sucre, afin de retirer l’humidité des aliments. On peut également fumer l’aliment, ce qui rend plus difficile la contamination bactérienne. Une autre façon de transformer les aliments est la fermentation. Les premières traces de fermentation datent de 7000 ans av. JC en Chine, où l’on a trouvé des traces d’une boisson alcoolisée.

https://www.pnas.org/content/101/51/17593.long

Une autre façon de transformer l’alimentation, pratiquée par les peuples amérindiens depuis 1500 av. JC est la nixtamalisation. Les grains de maïs sont trempés dans une solution alcaline (généralement de l’eau de chaux) avant la cuisson. Le problème du maïs est que, bien que très riche en niacine (vitamine B3), la niacine n’est pas assimilable par notre corps telle quelle. Donc, en mangeant essentiellement du maïs non transformé, il y a un risque de déficience en niacine (pellagre).

Patient atteint de pellagre (image Wikimedia Commons)

Comment les Amérindiens ont trouvé le procédé est un mystère, mais le fait est que, en faisant le traitement alcalin du maïs, ceci permet de libérer la niacine et de la rendre assimilable. Après la colonisation du Mexique, le maïs est arrivé en Europe. Comme le maïs est peu cher et facile à faire pousser, c’est devenu un aliment de choix pour les pauvres. Et les Européens ne connaissant pas la nixtamalisation, il y a eu de nombreuses épidémies de pellagre en Europe.

Donc, alors que le terme « aliment transformé » utilisé aujourd’hui a une connotation très négative, le diable est dans les détails. En effet, les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en nutriments et fibres et contiennent plus de sucres et de graisses. Cependant, l’essence même de transformer les aliments a été de pouvoir les conserver plus longtemps et de pouvoir en extraire le maximum de nutriments. 

4) Nos gènes ne sont pas adaptés au régime post-agriculture

Les changements environnementaux que nous subissons actuellement, avec un accès très facile à une alimentation riche en calories, concernent globalement les 30-40 dernières années. C’est un temps trop court pour que notre génome puisse s’adapter à de tels changements. Par contre, les humains sont exposés à l’agriculture depuis des milliers d’années. Déjà, il faut considérer un des arguments du régime « paléo » : nous ne serions pas adaptés à manger des céréales.

Aujourd’hui, les graines amidonnées de 5 céréales (blé, riz, avoine, maïs et orge) constituent 50% des calories consommées par tous les humains. C’est certainement très différent de ce que consommaient nos ancêtres du Paléolithique. Cependant, Anna Revedin, une archéologue de l’Institut Italien de Préhistoire, a montré que des pierres étaient utilisées pour broyer des graines et en faire de la farine il y a 30 000 ans, ce qui permettait de consommer ces plantes.

https://www.pnas.org/content/107/44/18815.long

Bref, nos ancêtres du Paléolithique n’étaient clairement pas exposés aux mêmes quantités d’amidon, mais ils mangeaient des céréales et en faisaient de la farine. 

Deux exemples montrent comment nos gènes ont évolué avec l’agriculture : la digestion de l’amidon et la métabolisation de l’alcool. 

La digestion de l’amidon démarre dans la salive, où une amylase est libérée lors de la mastication. Elle continue dans l’intestin, où des amylases pancréatiques prennent le relais. Bien que nous portions généralement 2 copies de chaque gène (un paternel, un maternel), les humains ont un nombre de copies variable du gène AMY1, allant de 2 à plus de 30. Plus on a de copies de AMY1, mieux on digère l’amidon. Des études génétiques sur les populations actuelles de chasseurs-cueilleurs actuels, comme les Yanomami du Venezuela, qui ont un régime riche en protéines et pauvre en amidon, ont montré que ces populations ont peu de copies de AMY1. D’autres primates, qui mangent essentiellement des fruits, n’ont que 2 copies du gène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0169534707003400

Cette adaptation génétique nous a permis d’extraire plus de calories des céréales. Autrement dit, manger moins et avoir le même nombre de calories. Cette adaptation a été un énorme avantage évolutif et a donc été sélectionnée. Quasiment tous les humains actuels possèdent de nombreuses copies de AMY1.

Une conséquence indirecte de ce régime riche en amidon a été la domestication des chiens. Les chiens ont été domestiqués à partir de loups il y a environ 10 à 20 000 ans, possiblement de nombreuses fois de façon indépendante. Les chiens n’ont pas d’amylase salivaire, mais une amylase pancréatique appelée AMY2B. Comme les humains, les chiens ont un nombre variable de copies de AMY2B, alors que les loups n’ont que 2 copies du gène.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0148899

Ainsi, les chiens, qui métabolisent bien mieux l’amidon, ont pu bénéficier de l’agriculture humaine pour leur nutrition. Les chiens, contrairement aux chats, ne sont pas des carnivores obligatoires. Vous verrez dans un paquet de croquettes de chien, il y a énormément d’amidon ! 

Deuxième exemple : la métabolisation de l’alcool. L’alcool est dégradé dans votre foie par des enzymes appelées alcool déshydrogénases. La version la plus ancienne, ADH4, que l’on trouve dans des Primates depuis 50 Ma, était peu efficace. Il y a 10 Ma, une mutation a entraîné l’apparition d’une version de ADH4 dans l’ancêtre des humains, gorilles et chimpanzés, bien plus efficace.

https://www.pnas.org/content/112/2/458.long

Cette nouvelle mutation a notamment permis à nos ancêtres primates de se nourrir de fruits pourris et fermentés. L’apparition des boissons alcoolisées, cependant, est liée à l’agriculture. D’après les données archéologiques, les agriculteurs du Croissant Fertile buvaient du vin et de la bière.

À l’opposé, dans les cultures d’Asie Orientale, la stratégie de faire bouillir de l’eau, et d’y faire macérer des plantes (le thé) était utilisé à la place. Ceci ne veut pas dire que ces populations ne buvaient pas d’alcool. Le résidu le plus ancien de boisson alcoolisée a d’ailleurs été trouvé en Chine. Cependant, comme les Asiatiques bouillaient l’eau, ils n’avaient pas BESOIN de boire de l’alcool (oui, j’ai écrit besoin). 

En Europe, boire de l’alcool c’était surtout une façon de boire de l’eau non contaminée. Comme je l’ai souligné hier, l’alcool est un composé toxique, d’où son utilité pour aseptiser l’eau. Boire de l’alcool en quantité modérée n’était pas un problème, pourvu que l’organisme réussisse à détoxifier cet alcool. Par une mutation rendant l’alcool déshydrogénase plus efficace, la population européenne a pu bénéficier de cette innovation agricole.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860432/

(Petite digression par rapport à l'alcool)

Une chose que de nombreuses personnes ne prennent pas en compte avec l’alcool est son haut pouvoir calorifique. La plupart des calories dans une boisson alcoolisée ne viennent pas des glucides (par exemple dans la bière), mais de l’alcool lui-même. L’éthanol, à 7 kcal/g est quasiment aussi calorifique que le gras (9 kcal/g). Un verre de vin à 13% (175 mL) : 160 kcal ; une bière de 33 cL à 5% : 140 kcal. À titre de comparaison, un verre de Coca-Cola c’est 140 kcal. Peu de personnes vont boire 6 Cocas d’un coup, mais boire 6 bières… Et tout ceci ce ne sont que les calories de l’alcool, sans compter celles associées aux sucres notamment. 

Bref, tout ceci pour dire que le régime « paléo » est un régime pseudoscientifique, parce que ce que nous mangions au Paléolithique ne se trouve plus dans nos assiettes aujourd’hui et que nos gènes se sont largement adaptés aux modifications induites par l’agriculture. 

Une des caractéristiques principales du régime « paléo » est qu’il s’agit d’un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides. Ceci, cependant, n’est pas unique du régime « paléo » et est partagé par d’autres régimes, notamment les régimes Dukan, Atkins et cétogène. Il s’agit de différents régimes avec différentes philosophies, regardons de près.

Le régime Dukan a:

  • une phase d’ATTAQUE, qui permet une perte de poids rapide ;
  • une phase CROISIÈRE, qui permet d’atteindre le poids cible ;
  • la phase de CONSOLIDATION, qui tente d’éviter le fameux yo-yo ; 
  • et la phase de STABILISATION, qui est la stratégie à long terme pour ne pas reprendre de poids.

http://www.regimedukan.com/maigrir-avec-la-methode-dukan/1-methode-2-solutions/La%20M%C3%A9thode%20Classique

Le régime Dukan est fortement influencé par le régime Atkins, également divisé en quatre phases : démarrage, perte de poids continue, préstabilisation, stabilisation définitive. D’ailleurs, au premier regard on croirait même que c’est le même régime.

« La méthode Dukan propose de perdre du poids naturellement, rapidement et surtout durablement. Sa redoutable efficacité est due à sa structure forte en 4 phases, dont 2 consacrées à la non-reprise du poids. Avec le régime Dukan, vous n’aurez aucune sensation de faim grâce à ses 100 aliments autorisés à volonté. »

http://www.regimedukan.com/maigrir-avec-la-methode-dukan

C’est finalement assez restrictif : seulement 100 aliments, mais à volonté ! Le régime Atkins n’est pas aussi restrictif, il limite seulement drastiquement les glucides, alors que les protéines et les graisses constituent l’essentiel du régime. Pour les 2 régimes, la différence majeure c’est la différence du ratio protéines/glucides : la phase 1 est la phase avec le plus de protéines et le moins de glucides. 

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, à teneur modérée en protéines et très pauvre en glucides. La formulation classique du régime est la formulation 4:1, qui apporte 90% des calories par les matières grasses, et seulement 2% par les glucides. 

Pourquoi ? Notre organisme utilise comme source d’énergie préférentiellement les glucides. Le glucide qui circule dans notre sang est le glucose. Mais les lipides sont bien plus énergétiques (pour 1 mol de glucose : environ 38 ATP, pour 1 mol d’acide palmitique : 131 ATP). Lorsque le glucose alimentaire est entièrement absorbé (au bout de quelques heures), le corps compense ce manque en effectuant d'abord la glycogénolyse (dégradation de glycogène, un polymère de glucose). Vient ensuite la néoglucogenèse (synthèse de novo de glucose, à partir de précurseurs non glucidiques : pyruvate, lactate et alanine dans le foie, glutamine dans le rein). L’idée du régime cétogène est de couper court à cette utilisation. Contrairement aux plantes, qui ont une voie métabolique appelée le cycle du glyoxylate, les carbones des lipides finissent en acétyl-coA, et sont entièrement décarboxylées par le cycle de Krebs.

Catabolisme des acides gras dans la mitochondrie

Une molécule de lipides ne peut donc pas produire de glucose. Comment faire lors d’un régime hyperlipidique et pauvre en glucides ? Par la CÉTOGENÈSE. Lorsque le corps manque d’énergie (jeûne, régime hypoglucidique ou exercice prolongé), dans le foie l’acétyl-coA produit par la bêta-oxydation des acides gras va être converti en corps cétogènes : acétone, acétoacétate et R-bêta-hydroxybutyrate.

La cétogenèse (Image Wikimedia Commons)

Les corps cétoniques produits par le foie sont libérés dans le sang et peuvent être reconvertis en acétyl-coA et servir à produire de l’ATP dans la mitochondrie dans les autres tissus. On ne sait pas exactement comment, mais en forçant le cerveau à utiliser des corps cétoniques et non du glucose, ceci aurait pour conséquence de réduire les convulsions chez les personnes épileptiques. C’est, à l’origine, l’utilisation primaire (et la seule médicale !) du régime cétogène.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub3/full

Cependant, il semble aujourd’hui en vogue en tant que régime pour perdre du poids. Il est par exemple utilisé par les cyclistes avant le Tour de France pour perdre de la masse grasse avant la course.

https://www.lemonde.fr/sport/article/2019/07/16/tour-de-france-le-low-carb-et-les-cetones_5489875_3242.html

Cependant, la réalité est que peu de personnes arrivent à supporter un régime avec plus de 75% de graisses. Un tel niveau de graisses dans le régime est très désagréable pour la plupart des gens. Les tenants du régime cétogène ont une position quasi-évangélique d’éviter les glucides, mais comme les calories doivent quand même venir de quelque part, de nombreuses personnes qui suivent ce régime consomment environ 25% de protéines, ce qui en fait un régime hyperprotéiné. 

Dans tous les cas, une approche qui limite aussi fortement les glucides pour favoriser les protéines existe et se répand pour une bonne raison : parce que c’est une approche qui permet, au moins à court terme, de perdre du poids. Le problème universel de TOUS les régimes est le suivant : dès qu’on arrête de suivre le régime, le poids, inévitablement, augmente. Pourquoi ? Parce que le cerveau déteste quand vous perdez du poids. Il détecte cette perte de poids comme un signal de danger, une alerte qui lui dit de maintenir les réserves d’énergie. Le corps répond en réduisant la dépense énergétique et en augmentant la sensation de faim, dans un effort pour contrecarrer le poids qui a été perdu. Donc, si on arrête le régime qu’on suit et qu’on revient au régime avant le régime, le poids va progressivement revenir à la valeur d’avant le régime. 

Puis il y a tous les effets secondaires associés au régime cétogène, en fonction d’à quel extrême on a réduit les apports glucidiques. Par exemple : palpitations cardiaques, maux de tête, crampes, constipation et mauvaise haleine. Dans les cas extrêmes, comme le diabète de type 1 non traité, où le corps n’a pas d’insuline et donc les muscles et tissu adipeux sont incapables d’absorber le glucose, on ne métabolise que le gras, ce qui produit une grande quantité de corps cétoniques. Et comme les corps cétoniques sont acides, ceci va faire baisser le pH du sang, aboutissant à une cétoacidose diabétique qui peut être fatale. 

C’est en tout cas ce que Giles Yeo (et je m’en fais son porte-parole) répond à toute personne qui soutient que l’on peut vivre tout à fait sainement sans aucun apport glucidique. Si notre stock énergétique ce ne sont que des corps cétoniques, ceci peut être fatal. 

Pourtant il existe des données qui montrent qu’augmenter le ratio protéines/glucides est bénéfique pour perdre du poids. Pourquoi et comment ça marche ? Généralement on se concentre uniquement sur ce que l’on enlève, mais qu’en est-il du macronutriment que l’on rajoute? 

Les protéines prennent le plus de temps à être digérées. De plus, environ 30% de l’énergie obtenue par les protéines est nécessaire à leur digestion. Pour comparer : les glucides ne requièrent que 5-10% de l’énergie (5% si ce sont des sucres rapides, 10% pour des sucres lents). Mais les protéines permettent aussi de stimuler la satiété. La réponse à tout ça se trouve probablement dans les hormones de l’intestin. Afin de moduler notre comportement alimentaire, le cerveau a besoin de répondre à deux questions. D’abord : quel est l’état des réserves énergétiques à long terme ? Ceci correspond, globalement, à la quantité de graisses stockées, i.e. combien de temps on tiendra sans manger. 

Deuxièmement : quel est l’était des réserves énergétiques à court terme ? Ceci correspond à ce que nous sommes en train de manger et combien nous consommons. Lorsque la nourriture voyage depuis la bouche, des hormones sont sécrétées le long du tractus gastro-intestinal. Ceci reflète non seulement combien de calories nous avons ingéré, mais également quelle quantité de protéines, de glucides, de lipides. La grande majorité des hormones gastro-intestinales vous font sentir rassasiés.

La cholécystokinine (CCK), par exemple, sécrétée par le duodénum, la première partie de l’intestin grêle, est sécrétée en réponse à un repas riche en graisses. Elle va activer des neurones présents dans le tronc cérébral via le nerf vague et ce signal à court terme (moins de 30 minutes) va induire le rassasiement (sensation de plénitude), ce qui permet de finir un repas. D’autres hormones agissent à long terme, comme le peptide YY (PYY), sécrété notamment par l’iléon (intestin grêle distal) et le côlon. 

Et pour ceux qui veulent aller plus loin (et avoir des sources), vous pouvez lire le point 2.2 de ma thèse de doctorat, disponible ici :

https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01058661/document

Les différentes hormones gastro-intestinales et leurs effets sur la physiologie

Le cerveau ne détecte pas une seule hormone, mais un mix de ces signaux à court et à long terme, qui lui signale quelle quantité a été ingérée et quelle était la composition du repas. 

Récemment, la compréhension des mécanismes par lesquels ces hormones agissent a été apportée par la chirurgie bariatrique (chirurgie viscérale pour la perte de poids). La chirurgie bariatrique est une chirurgie de traitement de l’obésité morbide (IMC > 40). C’est, à ce jour, la seule solution qui permet de maintenir la perte de poids à long terme. 

Par rapport à ce que dit Giles Yeo, je voudrais nuancer ses propos : les résultats du by-pass sont spectaculaires, mais le suivi longitudinal des patients à long terme est compliqué. Dans la plupart des cohortes, de nombreux patients sont « perdus », soit parce que leur perte de poids est suffisante et qu’ils décident de ne plus voir le docteur, soit parce que les patients ont repris du poids et ont honte de cet échec. Parmi les différentes chirurgies bariatriques, le by-pass gastrique dit Roux-en-Y (RYGB) est la procédure la plus commune. Il s’agit d’une chirurgie avec réduction de la taille de l’estomac, où l’intestin proximal est directement connecté à l’intestin distal.

La chirurgie du bypass dit "Roux-en-Y"(RYGB)

C’est donc une chirurgie restrictive, qui limite l’absorption des nutriments. Le RYGB est extrêmement efficace pour perdre du poids. Ce qui est intéressant c’est comment. Deux observations des patients avant et après chirurgie ont permis de comprendre mieux la physiologie de l’intestin. D’abord, le RYGB est indiqué pour les personnes souffrant d’obésité morbide avec une comorbidité associée, dans la plupart des cas, un diabète de type 2. Dans de très nombreux cas, le diabète des patients était guéri après le by-pass, au point d’arrêter les médicaments antidiabétiques. Ce qui est extrêmement surprenant c’est la vitesse à laquelle cette guérison a lieu : moins de 24 heures après la chirurgie, avant qu’on observe la moindre perte de poids !

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448954/

Deuxièmement, après la chirurgie, de nombreux patients ont rapporté un changement dans leurs habitudes alimentaires, très rapidement avant la perte de poids. Ils étaient moins attirés par les aliments gras et sucrés. Non seulement ils étaient rassasiés plus vite, mais leur goût avait aussi changé.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4362264/

L’effet majeur du by-pass est d’introduire un aliment dans un état différent plus loin dans l’intestin, dans une partie qui normalement détecte un aliment fortement digéré. Ceci induit une sécrétion d’hormones complètement différenciée, responsable de l’amélioration du diabète. 

Je nuance de nouveau les propos de Giles Yeo, parce que je connais bien le sujet. Certes le RYGB modifie les sécrétions et on a des effets spectaculaires. Pourtant une autre chirurgie tout aussi efficace existe : la sleeve gastrectomy. Elle consiste à réduire très drastiquement la taille de l’estomac, sans toucher à l’intestin. On croirait que l’intestin est inchangé, mais on observe également ces sécrétions d’hormones différenciées. Alors quel mécanisme ? Purement hormonal ? Une détection des nutriments par les neurones ? Une modification du microbiote qui se retrouve dans un environnement bien plus riche en nutriments en raison de la malabsorption ? Comme toujours, probablement un peu de tout. 

Quel rapport avec les protéines ? Dans un intestin post by-pass, les aliments arrivent plus loin dans l’intestin, ce qui induit le rassasiement. Alors que dans un régime riche en protéines, comme les protéines prennent plus longtemps à être digérées et demandent plus d’énergie pour la digestion, elles sont absorbées dans l’intestin distal ce qui, par le jeu des hormones, résulte aussi en une sensation de rassasiement. Et quand on est rassasié on mange moins ; et si on mange moins, c’est la façon la plus efficace de perdre du poids.

La raison pour laquelle la chirurgie bariatrique et les régimes existent, c’est l’augmentation du taux d’obésité dans la population. Un des raisons majeures de ceci est le changement de notre environnement alimentaire. Notre cerveau nous pousse à manger des aliments riches en graisses et en sucres et/ou sel, parce que ce sont des aliments très savoureux.

Il existe une autre hypothèse formulée en 2005 par les Australiens Stephen J. Simpson et David Raubenheimer : « l’effet de levier des protéines ».

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x

Ils argumentent dans ce commentaire qu’on s’est trop concentré sur la consommation de graisses et de sucres, en délaissant les protéines. On a délaissé les protéines parce qu’elles constituent 15% de notre alimentation occidentale. Leur consommation reste globalement constante, malgré l’augmentation du taux d’obésité. Mais que se passe-t-il si ces 15% constituaient une valeur seuil, c’est-à-dire que nous mangerions jusqu’à atteindre ces 15% ? En d’autres mots, si nous mangeons des aliments pauvres en protéines, nous allons en manger beaucoup jusqu’à atteindre ces 15%, et ce quel que soit le contenu énergétique de ces aliments. 

Simpson et Raubenheimer ont effectué l’expérience suivante. Ils ont mis 10 volontaires dans le même espace pendant 6 jours. Pendant 2 jours, tout le monde pouvait choisir tous leurs aliments à partir d’un buffet où les contenus en macronutriments étaient connus. Pendant les 2 jours qui suivaient un groupe mangeait uniquement des aliments riches en protéines et pauvres en glucides (groupe 1) et l’autre groupe des aliments pauvres en protéines et riches en glucides (groupe 2). Puis, pendant les jours 5 et 6, on revenait au buffet des 2 premiers jours. Les résultats ont montré que, pendant ces 2 jours, la consommation en protéines des 2 groupes était la même. 

En d’autres mots, le groupe 1 mangeait moins de glucides (sans consommer de protéines en excès), alors que le groupe 2 mangeait plus de glucides pour atteindre une même consommation de protéines. Cette étude, incomplète au départ (seulement 10 participants) est aujourd’hui soutenue par de nombreuses données épidémiologiques, ainsi que des données mécanistiques obtenues chez la souris ou la drosophile. 

L’obésité est souvent corrélée au niveau socio-économique. Elle affecte beaucoup plus les classes pauvres que les classes privilégiées. Il y a de nombreuses raisons à cela, mais l’hypothèse de Simpson et Raubenheimer pourrait expliquer en partie cette observation. Les aliments bon marché et ultratransformés sont souvent pauvres en protéines. Pour compenser cette déficience, il faut manger plus, alimentant un cercle vicieux et l’inégalité sociale. 

Pour que ce soit clair : il ne s’agit pas seulement de protéines, mais d’atteindre un régime équilibré. Dans un éditorial paru dans la revue Cell en 2015, Simpson, Raubenheimer et David Le Couteur argumentent que « la notion d’équilibre nutritionnel est fondamentale pour la santé, pourtant elle n’est pas appréhendée si on se concentre uniquement sur les apports caloriques et un seul type de nutriments. ».

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415001993

Nous ne mangeons pas de nutriments individuels, nous mangeons de la nourriture.Un bel exemple est celui de la drosophile (mouche à vinaigre). Les drosophiles consomment essentiellement des protéines et des glucides et très peu de graisses. C’est donc un bon modèle pour modifier expérimentalement le ration protéines/glucides. Si on place une mouche sur un régime plus riche en glucides et moins en protéines, sa durée de vie augmente. Par contre, un régime riche en protéines augmente son succès reproducteur mais réduit sa durée de vie. Si l’on laisse la mouche choisir entre ses deux régimes, elle choisira plutôt un régime qui augmentera son succès reproducteur, au détriment de la durée de vie. 

On a effectué les mêmes études chez la souris, avec des résultats similaires en comparant les ratios protéines/(graisses+sucres).Évidemment les humains font des choix nutritionnels pour d’autres raisons que les mouches ou les souris. Pourtant, il y a au moins un aspect commun : nous cherchons un équilibre. Il nous FAUT 15% de protéines, mais le faible contenu protéique dans les aliments industriels nous pousse à manger en excès. 

De l’autre côté, des études de plusieurs cohortes internationales montrent que, sur le long terme, les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides accroissent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Le message de tout ceci est le plus simple et le plus banal qui soit. L’équilibre que nous cherchons ne peut être achevé qu’à travers la modération. 


Filipe De Vadder

Chercheur padawan - Du metal et de la science